Hoy en día, reducir el azúcar sin renunciar al sabor es un reto. Muchos edulcorantes prometen ser la alternativa perfecta, pero no todos son iguales. Algunos pueden alterar la microbiota, afectar la glucosa en sangre o generar hinchazón. Como farmacéutica y nutricionista, he probado muchos y estos son mis tres favoritos:
1. Alulosa: el más parecido al azúcar (pero sin sus efectos negativos)
✅ Sabe casi igual que el azúcar.
✅ No eleva la glucosa ni la insulina.
✅ No altera la microbiota ni causa problemas digestivos.
La alulosa es un edulcorante natural presente en pequeñas cantidades en frutas como los higos o el maíz. Con un sabor y textura idéntico al azúcar. Perfecto para quienes buscan dulzura sin riesgos metabólicos. El cuerpo la absorbe, pero no la metaboliza como energía, por lo que tiene cero impacto en el azúcar en sangre y en la insulina.
2. Fruta del monje: natural y sin calorías
✅ Alternativa 100% natural sin efectos secundarios
✅ No eleva la glucosa ni la insulina.
✅ No altera la microbiota ni causa problemas digestivos.
💡 Problema: Es difícil encontrarla sin mezclas con maltodextrina o eritritol de baja calidad.
La fruta del monje es un edulcorante derivado de un fruto asiático llamado Siraitia grosvenorii. Su gran ventaja es que es natural, sin calorías y no tiene efectos negativos en la microbiota intestinal.. Perfecta para quienes quieren evitar lo artificial sin comprometer el sabor.
¿El problema? Muchas marcas lo mezclan con maltodextrina, lo que sí puede elevar la glucosa en sangre. También es habitual encontrarlo combinado con eritritol, lo cual no es malo, pero hay que asegurarse de que sea de buena calidad.
3. Eritritol: el mejor para el intestino sensible
✅ No eleva la glucosa ni la insulina.
✅ No altera la microbiota intestinal, aunque en exceso puede causar molestias digestivas.
✅ Gran opción para cocinar y hornear, aunque su poder endulzante es muy inferior al azúcar.
El eritritol es un polialcohol que se absorbe en el intestino delgado y se elimina por la orina, por lo que casi no llega al colon y no genera fermentación (a diferencia del xilitol o el sorbitol). Esto lo hace mucho más digestivo y no causa hinchazón ni molestias digestivas. Es ideal para quienes buscan dulzura sin efectos secundarios.
¿Qué evitar al elegir un edulcorante?
🚫 Mezclas con maltodextrina o dextrosa (pueden elevar la glucosa)
🚫 Edulcorantes artificiales como aspartamo o sucralosa (posibles efectos en la microbiota)
🚫 Exceso de polialcoholes como xilitol o sorbitol (pueden generar molestias digestivas)
Si tuviera que agregar otra opción, quizás consideraría la stevia pura (sin mezclas), aunque su sabor no gusta a todo el mundo.
Conclusión
La alulosa es más parecida al azúcar en sabor y textura, tiene estudios sólidos que respaldan su seguridad y beneficios, y es más fácil de encontrar en forma pura. La fruta del monje es una excelente alternativa, pero su sabor y la dificultad de encontrarla sin aditivos la ponen en segundo lugar para mí.
Si pudieras encontrar fruta del monje 100% pura y te gusta su sabor, entonces también sería una muy buena opción.
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