Existen múltiples factores que influyen de forma directa o indirecta en la retención de líquidos. Estos factores pueden ser situaciones, estados, hábitos, químicos, tóxicos, enfermedades incluso climatológicos.
La mayoría de las mujeres sufrimos retención de líquidos o edema en algún momento y en, prácticamente, todas las etapas de nuestra vida. A veces, nos confundimos y/o no sabemos si tenemos retención de líquidos o grasa.
Observando y analizando nuestro cuerpo podremos detectar si estamos acumulando más líquidos de lo habitual si notamos:
- Hinchazón
- Sensación de pesadez. Esto suele ocurrir mayoritariamente en las piernas, notamos que nos pesan más y nos cuesta más movernos.
- Un indicador muy útil es la ropa. Si la ropa que hace 2-3 días hoy te aprieta, es que tienes retención.
- La retención se hace más visible en párpados, cuello, dedos, tobillos y piernas.
- Aumento de peso sin motivo aparente.
- Disminución de la micción, es decir, orinar menos.
- Aumento leve de la presión arterial.
La retención de líquidos patológica es la producida por ciertas enfermedades como la insuficiencia renal o hepática, la insuficiencia cardiaca y/o problemas circulatorios.
La retención de líquidos que afecta de un modo más común, en especial a las mujeres, es la no patológica.
¿Cuáles son los motivos o causas de la retención de líquidos no patológica?
✓ Falta de ejercicio
El retorno venoso es un mecanismo del organismo para purificarnos. Las arterias envían sangre con agua y nutrientes a las células de nuestras piernas y las venas las retornan con los tóxicos, hormonas, líquidos, desechos que nuestro organismo debe eliminar.
Por todo nuestro cuerpo, tenemos unas “bombas” que impulsan el retorno venoso. En el caso de las piernas, que son extremidades muy largas, estas “bombas” son mecánicas, es decir, se deben presionar para que se activen. El encargado de hacerlo es el propio músculo al contraerse y relajarse.
✓ Mala alimentación
Los niveles de sodio y potasio que tenga nuestro cuerpo, determinan si se produce mayor o menor retención de líquidos. Por lo que es importante moderar el consumo de sodio (Na), este se encuentra en la sal, las conservas, los encurtidos y en los alimentos procesados. Y promover el consumo de potasio (K) que lo encontramos en múltiples alimentos como el plátano, el aguacate, el mango o la papaya. (Pincha aquí para saber más, enviar al blog de ¿Por qué tengo retención de líquidos?)
✓ Embarazo
Durante este estado las mujeres pasan por una serie de cambios, entre ellos, un aumento del volumen sanguíneo. Es decir, tienen más cantidad de sangre que una mujer no embarazada lo que hace dilatar las venas (vasodilatación). En consecuencia hay un peor retorno venoso que junto a la dificultad para moverse, hacen que aumente la retención de líquidos.
✓ Calor
Muchas notamos que llegado el verano y las altas temperaturas, nuestras piernas y tobillos también se hinchan. Este fenómeno es muy parecido al que padecen las embarazadas. El calor hace que las venas se vasodilaten y se produzca mayor retención.
✓ Medicamentos
Muchos provocan retención de líquidos. Los más comunes son los corticoides, los anticonceptivos y los anabolizantes.
✓ Tóxicos
Tabaco y polución empeoran la circulación y la calidad de la sangre haciendo que las células de nuestro cuerpo tengan una oxigenación peor y, por tanto, nuestro cuerpo tenga un peor funcionamiento. Esto se ve reflejado en la retención de líquidos.
✓ Viajes largos
La falta de movilidad durante los viajes largos hace que no se activen esas “bombas” mecánicas que los músculos han de activar para que el retorno venoso sea correcto y el drenaje de líquidos excesivo se pueda eliminar.
Además, si viajamos en avión hay un factor añadido que es el cambio de presión. ¿Alguna vez habéis visto lo que le ocurre a una botella de agua al despegar o al aterrizar? Esta cambia su forma debido a los cambios de presión, pues esos cambios también los sufre nuestro cuerpo de manera que notamos nuestras piernas más encharcadas y pesadas.
Remedios o maneras de eliminar líquidos:
✓ Hidratarnos con agua bebiendo mínimo 2L/día, en verano incluso 3-4L/día. Si hacemos ejercicio o vivimos en una zona de mayor humedad, la ingesta ha de ser mayor todavía. Es importante que la ingesta sea de agua y no de cualquier otra bebida, algunas pueden deshidratarnos todavía más.
✓ Evitar consumir procesados (ej: sopas de sobre, enlatados, etc.) Están compuestos por altos niveles de sal que la utilizan como conservante.
✓ Aumentar el consumo de frutas y verduras que contengan agua y fibra (ej: melón, sandía o piña)
✓ Llevar una alimentación saludable, variada y equilibrada.
✓ El uso de diuréticos, tanto en cápsulas como bebida, debe ser siempre un complemento a unos hábitos y estilo de vida saludable basada en el ejercicio físico y la dieta equilibrada.
Hay alimentos que contienen más propiedades diuréticas. Son el caso del pepino, la papaya, las legumbres en especial las judías (ricas en K), la piña, la alcachofa o el café. Estos deben ser siempre consumidos de un modo variado, es decir, no porque la alcachofa sea diurética solo comeré alcachofa.
✓ Reducir el consumo de sal.
✓ Realizar ejercicio físico.
✓ Mantener un peso adecuado. El sobrepeso y la obesidad se asocian a mayor retención de líquidos.
✓ Higiene en el sueño. Descansar bien es importante ya que el sueño es un factor determinante en nuestro equilibrio hormonal y las hormonas son las que mandan y nos gobiernan. Por tanto, hay que cuidarlas y permitir que se produzcan en su adecuada medida, para no romper ningún tipo de equilibrio.
✓ Dormir con las piernas un poco elevadas.
✓ Evitar llevar ropa muy ajustada todo el día. No permite que se produzca correctamente el retorno venoso y favorece la retención de líquidos o edema.
✓ Baños de contrastes (agua fría/caliente). Ayudan a activar la circulación y el retorno venoso.
TIP!
✓ El ejercicio físico que mejor funciona para la retención es el ejercicio cardiovascular. Los ejercicios de impacto no ayudan a drenar.
✓ Recordar que la mejor combinación de ejercicio físico es el cardiovascular y el de tonificación, 2-3 días/semana cada uno de ellos.
✓ Es importante hacer ejercicio físico 5-6 días/semana y de una duración de 30-45 minutos/día. Esto debe aplicarse a cualquier edad, con más motivo en gente mayor.
La FarmacÉutica y nutricionista Laura Salud nos lo cuenta
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