Si de una cosa nos damos cuenta las mujeres llegada la perimenopausia y la menopausia, es que haciendo lo mismo nos sale más barriga y nos cuesta mucho más mantenernos en nuestro peso y estado físico óptimo.
En este post te daré los 5 consejos que harán que tu metabolismo se mantenga activo durante la menopausia. Son los 5 hábitos que serán tus must en esta etapa.
1. Alimentación antiinflamatoria
Por si aún no lo sabes, la inflamación es la principal causa de que engordemos en menopausia, esto te lo explico bien en mi post sobre ¿por qué me engordo en la menopausia? Por lo que, la dieta es una de nuestras principales aliadas para reducir esta inflamación al máximo.
Los tres pilares fundamentales de la alimentación antiinflamatoria son: las grasas saludables, los hidratos de carbono altos en fibra y los alimentos proinflamatorios.
1.1.Alimentación rica en grasas saludables
Las grasas contienen nutrientes indispensables para nuestra salud y, en especial, en relación con la inflamación. La inflamación sostenida genera más resistencia a la insulina, esto hace que acumules más grasa visceral (en la barriga) y, por tanto, necesitamos aún más nutrientes antiinflamatorios en esta etapa.
Una alimentación muy baja en grasas puede hacer que nuestro organismo sea incapaz de accionar los procesos de desinflamación, en concreto las prostaglandinas responsables de activar o desactivar la inflamación. Estas derivan de los ácidos grasos, es por esto que es tan importante ingerir omega 3.
El omega 3 se obtiene principalmente de las grasas saludables como el aguacate, el pescado azul, los frutos secos, el aceite de oliva virgen, las semillas e incluso el huevo y el coco. Estos omega 3 son derivados de prostaglandinas antiinflamatorias por lo que son potentes antinflamatorios.
1.2.Carbohidratos sí, pero con fibra.
Necesitamos carbohidratos, pero como en el caso de las grasas, necesitamos elegirlos bien.
Deben ser carbohidratos complejos, es decir, que contengan fibra. La fibra hace que la digestión sea más lenta, por lo que su llegada a las células también es más lenta y paulatina. Esto nos beneficia en que el cuerpo tiene más tiempo para quemarlo antes de que se convierta en grasa.
Además, la fibra es alimento para nuestra microbiota intestinal que es imprescindible para nuestro bienestar general.
Cereales integrales, así como legumbres, frutos secos, trigo sarraceno, verduras, hortalizas y frutas son los mejores. Evita, tanto como puedas, alimentos refinados como el pan o la pasta “blancos”, los dulces tanto naturales como artificiales (edulcorantes).
1.3.Evita alimentos proinflamatorios
Existen alimentos o sustancias que son grandes potenciadores de la inflamación.
-Trigo común: evita el trigo común y escoge sus variedades más antiguas como la espelta, el kamut, el centeno o la xeixa, también opciones sin gluten como el trigo sarraceno o el teff. El trigo común activa demasiado nuestro sistema inmune haciendo que active las vías de inflamación, en cambio sus variedades más antiguas que no han sido modificadas para resistir plagas y ni para producir masivamente, conservan sus propiedades originales que no generan este problema.
-Alcohol: es uno de los grandes estimulantes de la inflamación.
-Tipos de cocción: las cocciones a altas temperaturas generan sustancias potencialmente tóxicas e inflamatorias. Especialmente frituras, brasa, ahumados o la aparición de coloraciones negras o marrones en los alimentos indican la presencia de este tipo de sustancias.
–Tabaco y otras sustancias tóxicas.
2. Cuando comemos
No solo se trata de lo que comemos sino cuándo lo comemos. El metabolismo no es solo una suma y resta de calorías, por eso hemos de tener en cuenta cuando comemos.
El cuerpo tiene la capacidad de funcionar tirando de la energía que hemos consumido recientemente o de la que tenemos almacenada. A esto se le llama flexibilidad o rigidez metabólica.
La flexibilidad metabólica es cuando el organismo tira de reservas y rigidez metabólica es cuando tira de aquello que hemos consumido recientemente. Potenciar la flexibilidad metabólica será otra de las claves, para ello debemos entrenar a nuestro metabolismo.
Como con todo debemos tener un equilibrio entre la flexibilidad y la rigidez metabólica. Para estimular la flexibilidad debemos pasar hambre o tener una alta demanda de nutrientes, por esto esta vía se activa cuando hacemos ayuno, ejercicio de alta intensidad o bien tenemos un choque térmico (exponernos a temperaturas extremas y no de confort).
3. Ayuno intermitente
Es una de las prácticas más sencillas, prácticas, seguras y beneficiosas para favorecer la salud metabólica y el equilibrio y bienestar general.
Los principales beneficios de ayuno intermitente están relacionados con la autofagia, que es el proceso por el cual la célula elimina y/o recicla sus compuestos inservibles.
Es el proceso de desintoxicación más profundo que existe, la desintoxicación celular y es decisiva para prevenir el envejecimiento celular prematuro, el cáncer o la neurodegeneración entre muchas otras cosas.
La autofagia facilita que nuestras células estén más sanas y desintoxicadas, lo que evitará la inflamación.
No es necesario practicarlo todos los días, basta con entre uno y tres días a la semana.
4. Ejercicio físico
Lo primero el entrenamiento de fuerza. Necesitamos una buena cantidad de músculo para un metabolismo sano. La masa muscular estimula el metabolismo, por lo que tener una buena musculatura nos hará quemar más calorías en reposo.
La segunda estrategia es entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Es un entrenamiento físico donde se alcanza el 80% de tu capacidad pulmonar, es decir, que te falte el aire y sudes mucho. Este entrenamiento dura 20 o 30 minutos, lo suficiente para activar la autofagia. Después de un HIIT sigues consumiendo energía durante 48h aunque estes tumbado en el sofá viendo tu serie favorita.
La tercera estrategia es moverte en ayunas. Es una buena estrategia para tu flexibilidad metabólica y hacer que el cuerpo tenga que buscarse la vida para obtener energía de sus depósitos.
5. Aumenta tu grasa parda
La grasa parda es la grasa que tiene tu cuerpo que estimula el metabolismo. Sí, como lo oyes, grasa que ayuda a quemar. La función principal de esta grasa es la termogénesis, que se basa en mantener el calor corporal ante el frío. Es una grasa que consume bastante energía, de manera que, como pasa con la musculatura, a más grasa parda, más consumo de energía en reposo.
Para poder aumentar este tipo de grasa tenemos que exponernos al frío. Por ejemplo, ducharnos con agua fría, bañarnos en ríos o lagos, practicar actividades en el exterior en invierno o mantener la temperatura de casa por debajo de los 20º. A más grasa parda, más tolerancia al frio.
La Farmacéutica y nutricionista Laura Salud nos lo cuenta
View this post on Instagram
